طرز تهيه خوراك ميگو و لوبيا سبز
ميگو جزو غذاهاي دريايي و بسيار مغذي است كه خيلي از افراد به دليل طبخ نادرست، تمايلي به مصرف آن ندارند. اين درحالي است كه اگر ميگو را با روش درستي طعم‌دهي و آماده كنيم، مي‌توانيم آن را به پاي ثابت برنامه غذايي خود تبديل كنيم و علاقه اعضاي خانواده به اين غذاي پُرخاصيت را افزايش بدهيم. خوراك ميگو و لوبيا، غذايي مناسب و كم‌كالري براي افرادي كه رژيم لاغري دارند يا مي‌خواهند سيستم ايمني بدن خود را تقويت كنند، محسوب مي‌شود. اين غذا، فيبر بالايي دارد و مي‌تواند گزينه خوبي براي شام باشد. مواد لازم براي ۶ نفر : لوبيا سبز ۴ ليوان - روغن زيتون فرابكر ۳ قاشق غذاخوري - سير خردشده يك‌چهارم ليوان - پودر پاپريكا ۲ قاشق چاي‌خوري - ميگوي پوست‌كنده و رگ‌گرفته نيم‌كيلو - لوبيا سفيد پخته نيم‌كيلو - سركه قرمز يك‌چهارم ليوان - نمك نصف قاشق چاي‌خوري - جعفري خردشده نصف ليوان - فلفل تازه‌ساييده براي طعم دادن
طرز تهيه : براي آماده‌سازي اين غذا، قابلمه نچسبي را روي حرارت بگذاريد و به اندازه يك بند انگشت آب داخل آن بريزيد. لوبيا سبزها را ابتدا داخل يك آبكش فلزي قرار دهيد و سپس اين آبكش را حدود ۴ تا ۶ دقيقه داخل قابلمه بگذاريد و در آن را ببنديد. حواس‌تان باشد كه آب به لوبياها نرسد و آن‌ها تنها با روش بخارپز كمي نرم شوند. حالا روغن را در تابه متوسط و نچسبي، كمي گرم كنيد و سير و پودر پاپريكا را حدود ۲۰ ثانيه در آن حرارت بدهيد تا سيرها كمي سبك شوند.
بعد از آن ميگو را به تابه بيفزاييد و حدود ۲ دقيقه هر طرف از ميگوها را حرارت دهيد تا به رنگ صورتي خوش‌رنگي تبديل شوند. حالا وقت آن رسيده كه لوبيا سفيد پخته و بدون آب را همراه با سركه و نمك، داخل تابه بريزيد و حرارت را به مدت ۲ دقيقه كمي بالا ببريد تا سركه تبخير شود و طعم همه مواد به خورد يكديگر برود.
بعد از خاموش كردن حرارت، جعفري‌هاي خردشده را به تابه بيفزاييد و همه مواد را فقط يك بار با هم زير و رو كنيد. حالا ۶ ظرف جداگانه در نظر بگيريد و داخل هر ظرف هم ابتدا تركيبي از ميگوهاي طعم‌دارشده با سبزيجات و لوبياسفيد و سپس لوبياسبزهاي پخته را قرار دهيد. درنهايت مي‌توانيد كمي فلفل سياه تازه و ساييده را روي ظرف‌ها بپاشيد.
ارزش تغذيه‌اي هر وعده از اين غذا حاوي: ۲۳۷ كيلوكالري انرژي- ۸ گرم چربي (يك گرم چربي اشباع)- ۸ گرم فيبر- ۲۶ گرم كربوهيدرات- ۲۳ گرم پروتئين- ۳۲ ميكروگرم فولات- ۱۲۲ ميلي‌گرم كلسترول- ۲ گرم قند- ۱۳۰۳ واحد بين‌المللي ويتامين A- ۱۸ ميلي‌گرم ويتامين C- ۱۳۹ ميلي‌گرم كلسيم- ۳ ميلي‌گرم آهن- ۵۷۵ ميلي‌گرم سديم- ۸۴۴ ميلي‌گرم پتاسيم است. ضمن اينكه مي‌تواند ۳۰ درصد از نياز روزانه بدن به ويتامين C و ۲۶ درصد به ويتامين A را هم تامين كند.
۶ فايده دانه چيا